④マッサージボール(足裏)

ゆったりと鼻呼吸をしながら
沢山のツボが集まる足の裏
ボールをコロコロ
どこが気持ち良いか
気持ちの良い所に意識を向けながら
コロコロ転がします

少し内側…外側…
どこら辺が良いかな…
と足の裏に意識を向けて
ゆったり鼻呼吸

足の裏から体の後ろ側おでこまで
筋膜が繋がっているので
足裏をリリースする事で
後で前屈などのポーズが取りやすく
なっていきます

⑤マッサージボール(おしり)

体育座りで
おしりの気持ち良いところに
ボールをあてて
吐く息に合わせてくぅーっと
ボールに乗って
おしりを緩めていきます

おしりの筋肉はおおきくて
大殿筋･中殿筋･小殿筋･梨状筋
と層になっているので

吸う息で緩めボールをずらし
何ヶ所かに分けて緩めます

グリグリすると筋肉傷めるので
くぅーと乗る感じで

腰痛の人おしり硬い人多いです

腰痛･冷えなども解消し
ヒップアップにもGood♫

⑥長座～前屈
ダンダーサナ(杖のポーズ)

おしりのお肉をどけて
座骨でしっかりと床を押し
膝は曲げても良いので
とにかく骨盤をしっかり立てます
↑フラット(前傾も後傾もしてない)
※足の付け根をぐっと自分の方に
引き込んで
(↑ダウンドックの時もこの感覚)

吸って背筋伸ばして
つま先を天井に向けて

吐く息で
かかとを少し
向こうの壁を蹴る感じで
押し出す
太もも少し力が入る感覚

この杖のポーズでキープするのも
腸腰筋の強化や集中力アップにGood

ここから

座位前屈ポーズ
(パスチモッタナーサナ)

｢鼻から吸いながら両手を上に｣
この時しっかり座骨で床を押し
頭のてっぺんを
上からヒモで引っ張られる感じ

｢指先遠くを通って前屈｣
体の後ろ側を緩めます
手はつけるところに下ろし
腰～首の後ろもだらーんと力を抜く

吸う息は少し頭をあげ背筋伸ばして
吐く息でだらーんと
更に後ろ側を緩める

最後は吸う息ロールアップで
ゆっくり起き上がってきます